第一章  开门七件事——柴米油盐酱醋茶

    饮食是每个人每天必做的“功课”，如何吃得健康、美味，又可以远离病痛，是每个人的期待。本章带您认识、教您采购健康的柴米油盐酱醋茶，为您做好开门七件事打下基础。

1．健康饮食宜用保健盆

    俗话说“南甜北咸”，北方人吃盐过多已是不容忽视的事情，盐摄入量过多，容易引发高血压等常见疾病。那么该如何科学吃盐呢？

    盐是人类饮食中必不可少的一种调味品，其中含有的主要成分钠离子是人体新陈代谢过程中的必需元素。在日常生活中，我们在买食用盐的时候，应注意产品的品名、产地、生产日期、配方及保存期限、食用或使用方法等。应选购正规商家生产的食用细盐。

    目前，市场上有许多保健盐，如低钠、高钾、富硒、加碘等保健盐是比较好的食用盐。因为钾具有维持体内水分平衡，维持体内酸碱平衡，对抗食用盐的升压和损伤血管的作用，可起到预防脑卒中发作的效果。硒能对金属镉、汞和砷的毒性有明显的抵抗作用，在心血管疾病中可防止血压升高和血栓形成，对心脏有一定的保健作用。碘是通过形成甲状腺素发挥生物作用影响生长、发育，维持中枢神经系统结构，保持正常精神状态和新陈代谢等重要功能。有条件的，选用低钠、高钾、富硒、加碘保健盐。长期坚持下去，可有利健康。

营养小常识

    食盐每日不应超过6克

    世界卫生组织规定，成人每日盐的摄入量应不超过6克，在日常生活中，应多吃清淡饮食，不吃或少吃盐腌食品，改变烹调方法，减少食盐调味食物的摄入，将摄盐量控制在每日6克以下。

2．科学选择健康的食用油

    油即脂肪，脂肪是食物中与身体健康关系最密切的元素，尤其是高脂肪食物在某种程度上标志着“有口福”或生活水平的提高。所以，近些年来营养学界对脂肪过多或品质不良以及包括心脏病、动脉硬化和肿瘤等在内的慢性病进行了深入而细致的研究。这些研究直接改变了人们对食用油的选择。

    （1）不要吃猪大油。

    中国营养学会最新版的中国居民膳食指南强调，不要吃猪大油，肥肉（富含猪大油）也要越少越好。研究证实，猪大油中的饱和脂肪是心脏病、血管病、高血压、肿瘤的最大祸首之一。同时，除了美化食物口感和提供能量，猪大油并不含有重要营养素。

    （2）吃植物油，而且要精制的。

    与猪大油等动物油不同，植物油，如豆油、花生油、菜子油等以不饱和脂肪为主，不含有胆固醇，也不会增加血脂，所以是良好的烹调用油。植物油依国家标准分四档：色拉油、高级烹调油、一级油、二级油。有证据表明，低级油，特别是散装的低级油，有机溶剂超标的情况十分严重，吃这样的油有人称之为慢性自杀，因此要尽量选择精制的食用油。

    （3）更讲究的高档油。

    最近市场上出现了一些比较高档的食用油，选择这样的油已成时尚。橄榄油的脂肪酸组成十分理想，在加工过程中又不进行化学处理，所以被世界卫生组织推荐为最好的食用油。玉米油取自玉米胚芽，不饱和程度较高，含有更多的维生素E，且燃点高，炒菜时油烟很少，口感好。红花油取自药用植物红花的籽，《本草纲目》记载红花有活血、通经、逐淤之功效，现代研究证实，长期食用红花油有助于降血脂、软化血管（据说还有美容作用）。葵花子油严格地说并不是新产品，但制出耐储藏、品质高的葵花子油的确是近年的事。葵花子油不饱和程度高，维生素E含量丰富，具有良好的保健作用。

营养小常识

    食用油尊放炉灶旁

    炉灶旁温度较高，油脂长时间受热，就会发生分解变质。易产生醛、酮和某些有毒物质。人食用这种油，会出现恶心、呕吐、腹泻等症状。

    食用油受高温影响，油脂中所含的维生素A、D、E等均被氧化，降低了营养成分。因此，食用油最好放在凉爽处。

3．吃米带点糖，有利于健康

    近年，在市场上出现了掺油大米，甚至发现了掺有矿物油的大米。不法商贩正是利用了人们越来越喜欢好米、精白米的心理。那么，究竟吃什么样的米、面才对健康有益呢？

    精白米的营养不及糙米和标准米。加工越精细的米、面所含的维生素就越少，营养价值不及糙米粗面。米、面如果加工过分粗糙，则所制出的食物感官性状不好，会降低消化吸收率。按照经济和营养方面的要求，我国一般将稻米加工成“九二”米，即50公斤糙米加工成46公斤白米，50公斤小麦加工成42.5公斤面粉即“八五”粉，也即标准粉。从营养角度来看，标准米、标准粉更符合人体需要。

    常吃精白米、面不利于健康。精白米、面的糠麸明显减少，其中的纤维素也会减少，膳食中缺乏食物纤维，是导致结肠癌、高胆固醇血症、糖尿病以及便秘、痔疮等病直接或间接的病因。所以，“吃米带点糠，有利于健康”的说法是有道理的。

营养小常识

    大米质量的简易鉴别方法

    在一堆米中先笼统地观察，优质米颜色白而有光泽，米粒整齐，颗粒大小均匀，碎米及其他颜色的米极少。当把手(禁止)米中，有干爽之感。然后再捧起一把米观察，米中是否含有末熟米、损伤米、生霉米粒。同时还应注意米中杂质，优质米糠粉少，不带壳稗粒、稻谷粒、砂石、煤渣、砖瓦块等杂质。在挑选时，还要看含黄粒米的多少，黄粒米一定不能食用。

    4．防癌抗癌多食酱油

    酱油系大豆、淀粉等原料经过发酵等程序酿制而成，味道鲜美，是人们常用的调味品之一。近年来医学研究发现，酱油具有独特的防癌抗癌作用。

    以往，日本人中胃癌的发病率较高，人们推测这是由于使用大酱过多所致，故人们总是认为酱油是一种危险食品。但在几年前，美国威斯康星大学的研究人员否定了这一说法。专家们通过给老鼠喂以致癌物亚硝酸盐，同时又喂以酱油，结果发现酱油吃得越多，患胃癌的概率越低。

    酱油不仅不是致癌物，而且还有抗癌作用。美国研究人员所作的研究指出，酱油的主要原料大豆中含有植物雌激素，植物雌激素可抑制人体内的雌激素的产生，而一旦人体的雌激素水平过高就会引起乳腺癌的发生。研究还发现，大豆中含有丰富的卵磷脂，卵磷脂具有提高人体代谢能力和免疫力等作用，对于防治癌症，尤其是对防治乳腺癌有一定的作用。

    另外，酱油中所含的异黄酮，可降低人体10%的胆固醇，减少患心血管疾病的危险，还可以减缓甚至阻止肿瘤的生长。

营养小常识

    酱油可治咽喉痛

    用酱油加同量的水，混合在一起后，用来漱口即可减轻病痛。方法是在漱口时仰起头，使漱液尽量接近咽部，这样非常有利于治疗咽喉肿痛。

    5．消暑补钾多喝茶

    烈日炎炎的夏季，人们稍事活动就会大汗淋漓，从而出现倦怠的感觉。不少人认为只要喝点盐开水，倦怠就会消失，其理由是：汗水里的主要成分是盐。其实，当人体出汗过多时，汗水排出的不仅仅是钠，还有一定量的钾。钾是机体中重要的电解质，它可加强肌肉的韧性和心肌的运动力，如果人体内钾离子丢失过多，就可导致酸碱平衡失调、代谢紊乱，从而出现肌肉乏力、周身酸痛、心律不齐、嗜睡、精神萎靡等症状，所以在暑热之时，除了补钠外，也要补钾。

    在排汗量不多的冬、春、秋三季，正常膳食可以满足人体所需的钾，但在炎热的夏季，由于出汗量多、睡眠少、食欲差，钾盐吸收和排出的“动态平衡”被打破，从而导致体内缺钾，此时必须适当补钾。

    一些有经验的保健医生常常教导人们选用喝茶的方式为身体补钾。科学分析表明，茶叶的含钾量特别大，约占其干重的15%左右（红茶比重更大些），每百克浓茶水中，钾的平均含量在绿茶中为10.7毫克，红茶中为24.1毫克。所以夏日外出回家后的首选饮品应该是温度适宜的茶水（尤其是老人和儿童）。

营养小常识

    夏季补钾宜多吃水果

    就食品而言，水果中的西瓜、菠萝、桃、李子、杏、哈密瓜、甜瓜（伊利莎白瓜）都含有较高的钾盐，尤其香蕉和柑橘的含钾量最为丰富，所以提倡夏季多吃水果。

    6．食盐加铁防贫血

    据有关资料统计，全世界现有缺铁性贫血患者达两亿人，其中大多数是发展中国家的妇女和儿童，还有近十亿人患有轻度铁缺乏症。血红蛋白中含有铁，铁对于血红蛋白与氧的结合起着重要作用。当铁缺乏时，机体不能正常制造血红蛋白，血液的携氧能力降低，人就会感到疲乏，出现头晕目眩、心跳加快，甚至昏厥、休克等严重后果。据测定，一个正常成人一天要排出1毫克左右的铁，而女性由于生理上的原因，在月经、妊娠、分娩等时期体内铁的平衡更易被破坏。近年来，不少年轻女性为单纯追求减肥瘦身而不正确地减食节食，也是缺铁性贫血增多的直接原因。

    铁的缺乏是一个渐进的过程，因此只有依靠日常膳食的不断补充，才能保证人体所需铁元素的充足供应。

    寻求简便易行的均衡补铁措施是营养学家和医学专家们共同研究探讨的课题，近来加拿大研究机构在此项研究中已取得重大突破，开发出了同时给食盐添加铁和碘元素的新技术，为人们通过食盐同时补充这两种元素提供了非常便利的途径。

营养小常识

    巧用食盐水

    在被热水烫了的皮肤上，擦些盐水，可减轻痛苦。

    在外伤、脓肿疮口处用淡盐水冲洗，可起刭消炎、促进伤口愈合的作用。

    用盐水洗头，可减少头发的脱落。

    7．莫让茶垢伤了你

    有些常喝茶的人，喜欢其茶杯里积有一层厚厚的“茶垢”，似乎以此来表明自己是“爱茶一族”。甚至有的人认为用有茶垢的茶具冲泡茶才更有味。其实，茶垢对人体健康是极为不利的。为此，医学专家曾提出警告：勤喝茶莫忘勤洗杯。

    科学研究表明，在潮湿的环境中茶水会迅速氧化生出褐色茶锈，其中含有钢、铅、汞、砷等多种有害金属。而没有喝完或存放较长时间的茶水，暴露在空气中，茶叶中的茶多酚与茶锈中的金属物质发生氧化作用，便会生成茶垢并粘附在茶具内壁，而且越积越厚，它们对人体健康显然有威胁。有人曾对茶垢进行了抽样化验，发现茶垢中还含有某些致癌物质，如亚硝酸盐等。

    茶垢随着饮茶者的“勤喝茶”不断进入其消化系统，极易与食物中的蛋白质、脂肪酸和维生素等结合成多种有害物质，不仅会阻碍人体对食物中营养素的吸收与消化，也使许多脏器受到损害。因此，勤喝茶也应勤洗杯。

营养小常识

    巧除茶垢

    对于茶垢沉积已久的茶杯，用牙膏反复擦洗便可除净；对于积有茶垢的茶壶，用米醋加热或用小苏打浸泡一昼夜后，再摇晃着反复冲洗便可清洗干净。

8．补脾养胃食大米

    大米从其黏度上分，有糯米、粳米、籼米三种。区别的主要标志是大米的黏性大小。其黏性的大小与出饭多少成反比：籼米不黏而出饭多，糯米黏而出饭少，粳米则居中。大米的营养特点如下：

    一是大米的主要营养成分是淀粉，约占70%左右。

    二是大米中蛋白质含量虽然不多（糙米平均含8%左右，精米平均含7%左右），但质量较好。这是因为大米中的蛋白质主要是米精蛋白，氨基酸的组成比较完全，易被人体消化吸收。

    三是大米中的脂肪含量一般在2%左右，大部分集中在皮层中。糙米碾白时，皮层大都被碾去。所以，精米中脂肪含量较少，而米糠中含脂肪较多。

    中医认为，粳米味甘性平，能补脾养胃，强壮滋养。糯米有暖脾胃、补中益气的功能，可配合治疗胃寒弱、消渴、尿频等。谷芽有健脾消食的功效，有助于治疗食物停滞、食欲减退及消化不良等。米糠能健脾胃、消肿利尿，有助于治疗脚气、水肿、泄泻及维生素B1缺乏症。因此，补脾养胃宜食大米。

营养小常识

    剩米饭变香的妙法

    吃剩下的米饭再吃时需要重蒸一下，如果在蒸剩饭时，放入少量食盐水，既能去除米饭异味，又能使剩米饭变香。

9．低盐饮食有益健康

    科学家们通过深入研究发现，人体对流感的易感性与食盐摄入量有关。高浓度钠盐具有强烈的渗透作用，这不仅能杀死细菌或抑制细菌的生长繁殖，同样也可影响人体细胞的防御功能。摄人食盐过多，一是可使唾液分泌减少、口腔内存在的溶菌酶也相应减少，以致病毒在上呼吸道黏膜“落脚”更安全了；二是因为钠盐的渗透，上皮细胞被抑制，大大减弱或丧失了包括分泌干扰素在内的抗病能力，使咽喉黏膜失去屏障作用，其他病毒、细菌亦会“乘虚而人”，所以往往可同时并发咽喉炎、扁桃腺炎等上呼吸道炎症。

    多吃盐不只会使人致病，如果嗜食口味重的食物，盐中的那个“恶魔”还会耗尽人们骨骼中的钙，最后人们会因为骨质疏松而失去健康，甚至丧失生命。盐中的那个恶魔就是钠，它约占盐主要成分的40%，是导致人体骨质流失的杀手。

    一般而言，人体的肾每天会将使用过的钠随着尿液排出体外，可是每排泄1000毫克的钠，大约也会同时消耗26毫克钙。看起来似乎没

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